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Quattro esercizi posturali al tempo del Covid

fisioterapia

Prima del lockdown facevamo già una vita troppo sedentaria. Seduti in macchina per andare al lavoro, seduti a pranzo, dopo cena a guardare la tv. Tante ore davanti al pc. Poi sono arrivati la quarantena da coronavirus, lo smart working, e tutto questo ha avuto delle conseguenze sulla nostra postura.  Per comprensibili ragioni di sicurezza ci è stato impedito di uscire, di andare a correre o di fare una partita di calcetto con gli amici. Abbiamo iniziato a lavorare da casa, su tavoli e sedie spesso non idonei, magari dividendo gli spazi di casa con i nostri figli che studiavano, e tutto questo ha alimentato tensioni, stress, ansia. Così la condizione di chi già soffriva di sintomi e disturbi a livello cervicale, del rachide lombo-sacrale, dorsali, si è aggravata.

Quando passiamo troppo tempo seduti in una posizione sbagliata, infatti, tendiamo a scaricare tutto il carico del nostro peso corporeo sulla schiena, sull’area lombare, influenzando negativamente la statica della colonna vertebrale. Cosa possiamo fare dopo il lockdown? Innanzitutto, sediamoci nel modo giusto. Infiliamo per bene la sedia sotto il tavolo o la scrivania e restiamo con la schiena dritta, facendo aderire il corpo allo schienale. I piedi uno a fianco all’altro e ben piantati a terra. Evitiamo di alzarci in modo sbagliato piegandoci in avanti e tirando su la schiena; al contrario spingiamo per bene con le gambe. Sono questi piccoli movimenti quotidiani che diamo per scontati e che ripetiamo tante volte in modo scorretto a creare altrettanti micro-traumi che, con il passare del tempo, portano a delle situazioni problematiche.

Il suggerimento più importante è quello di alzarsi spesso. Ritagliamoci il tempo per fare ogni giorno una bella passeggiata di mezz’ora in spazi aperti. E facciamo una serie di esercizi di allungamento. Il primo. Mettiamoci distesi con le gambe alzate e piegate su un muro, distendendo le braccia sopra la testa il più possibile. Questo esercizio serve ad allungare tutta la colonna e scaricarla dalle tensioni create dalla chiusura delle spalle nella posizione seduta. Le gambe possono anche essere divaricate, così da allungare i muscoli adduttori.

Il secondo esercizio serve ad allungare il quadricipite, il muscolo che si trova nella parte anteriore della coscia: mettiamoci su un fianco, ad esempio il destro. Con la mano destra prendiamo la gamba destra e teniamola al petto (per proteggere la colonna vertebrale); con la mano sinistra prendiamo il collo del piede della gamba sinistra e portiamo il ginocchio in flessione, fino a sentire la tensione del quadricipite. Avremo una sensazione di alleggerimento della colonna lombare. È un esercizio importante perché allunga un muscolo che nella posizione seduta viene messo in retrazione.

Terzo esercizio. Prendiamo la cinta di un accappatoio, mettiamola sotto il piede e tiriamo la gamba in alto mantenendo l’altra distesa. Sentiremo allungare la catena posteriore (tutti i muscoli dietro la coscia), che agisce direttamente sul tratto lombare e indirettamente sulla cervicale. Si crea una tensione che posteriorizza il baricentro del paziente in ortostatismo, facendo diventare la cervicale il contrappeso che mantiene in equilibrio il corpo, aumentando le tensioni nucali.

Un quarto e ultimo esercizio da non sottovalutare riguarda esclusivamente la respirazione e serve a riattivare la mobilità del diaframma, un muscolo che usiamo poco quando lavoriamo da seduti e che, quando si ritrae, aumenta la rigidità di tutta la zona dorsale mettendo in una condizione di instabilità le cervicali e le lombari. Mettiamoci distesi inspirando, prima gonfiando la pancia e poi aprendo il torace. Otterremo la migliore capacità polmonare, riattivando tutta la muscolatura respiratoria e diminuendo il carico di stress sulla colonna vertebrale.

Ovviamente, se i nostri disturbi si aggravano, se si manifestano delle patologie, allora è opportuno rivolgersi a un professionista che sappia dirci dove e come intervenire. A volte ciò che serve è semplicemente il suggerimento giusto.

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