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Quegli esercizi utili al popolo dei runner

andare a correre

Running, jogging, podismo, sono tutte attività che associamo a un miglioramento della nostra salute e delle aspettative di vita. La corsa del resto è lo sport più accessibile. Sia che si tratti di attività agonistica, sia che la si pratichi per hobby, i benefici a livello psicologico, cardiovascolare e del metabolismo sono davvero tanti. Una volta finito l’allenamento però è sempre opportuno fare alcuni esercizi per allentare la tensione muscolare e proteggere la colonna vertebrale. Provo a descriverne alcuni.

ESERCIZI PER LA CATENA POSTERIORE. La catena posteriore, i muscoli che abbiamo dietro la coscia, agisce direttamente sul tratto lombare e indirettamente sulla cervicale. Se dopo la corsa non facciamo degli esercizi di allungamento della catena posteriore, il rischio è di acuire le problematiche diffuse tra runner e podisti, come dolori al ginocchio, alle spalle, tendiniti di achille e così via. Gli esercizi di allungamento in postura rendono la catena posteriore più forte ed elastica, riducendo gli infortuni.

I muscoli non devono diventare degli ancoraggi che tirano verso il basso, perché così si tende a provocare una retroversione del bacino, mandando in carico il tratto lombare. Per esempio, per allungare i muscoli delle gambe spesso mettiamo una gamba “a ponte”, magari poggiandola su una panchina o una ringhiera. La gamba di distende, certo, ma non sempre allunghiamo per bene i fasci di muscoli secondo gli assi posturali del nostro corpo.

Suggerisco un esercizio più efficace. Prendiamo la cinta dell’accappatoio e, dopo essersi distesi per terra, facciamo un allungamento selettivo della gamba. La punta del secondo dito del piede deve allinearsi con la rotula del ginocchio e con l’anca, mantenendo un assetto corretto. Teniamo il bacino bene ancorato a terra e la gamba in allineamento.

ESERCIZI PER IL QUADRICIPITE. Il quadricipite è il più grande muscolo del nostro corpo. Si trova nella parte anteriore della coscia. Ci permette di stare in piedi, cioè di mantenere la posizione eretta, e di camminare, muoverci. Ecco perché dobbiamo sempre tenerlo allenato. Gli esercizi di allungamento del quadricipite sono utili per ridurre dolori e fastidi alle gambe, alle anche e alla schiena.

Per allungare il quadricipite possiamo metterci per terra, distesi sul fianco, con la mano destra prendere la gamba destra e portarla al petto per proteggere la nostra colonna vertebrale. Con la mano sinistra prendiamo il collo del piede della gamba sinistra e portiamo il ginocchio in flessione, fino a sentire il muscolo in tensione. Avremo una sensazione di alleggerimento della colonna.

UN ESERCIZIO CON LA PALLINA DA TENNIS. Una pallina da tennis può servirci a fare altri esercizi per allentare la tensione muscolare a livello tibiale, del soleo, per ammorbidire la fascia plantare, lavorare sui muscoli peronieri, insomma intervenire su tante strutture del nostro corpo a cui spesso non viene dedicata la giusta attenzione. Quando i nostri muscoli smettono di lavorare nel modo giusto, rischiano di provocare dolori e problematiche alle caviglie, al ginocchio o al piede. Più volte faremo questi esercizi, massaggiando con la pallina da tennis i muscoli delle gambe, più benefici avremo.

ESERCIZI PER IL DITO A MARTELLO. Un altro esercizio utile è quello per chi ha il cosiddetto dito a martello. Si tratta di una piccola deformazione delle dita del piede che spesso complica la vita a chi ama andare a correre, rendendo dolorosa la corsa. Il dito a martello si manifesta con una flessione anomala della falange che tende a curvarsi e ad assumere una forma “ad artiglio”.

Il dito a martello influenza negativamente i nostri movimenti, impedendo la corretta spinta del piede. Proviamo a rielasticizzare le dita in flessione, per recuperare a pieno la spinta del piede. In questo esercizio usiamo un elastico da avvolgere e accorciare alla bisogna intorno alle dita del piede, seguendo la procedura che descrivo nel video. In questo modo aiutiamo le dita a flettersi in estensione.

PREVENZIONE PER IL GINOCCHIO. Spesso chi ama la corsa deve fare i conti con dolori e fastidi al ginocchio. La articolazione del ginocchio è una struttura compensatoria molto importante, perché gestisce il peso del nostro corpo durante tutta la vita. Con le sue grandi strutture muscolari, il ginocchio tende a compensare ogni minimo movimento che avviene durante la corsa. Insomma, tutti gli errori che facciamo quando corriamo ricadono sul ginocchio.

Si può dire che le problematiche che riguardano il ginocchio sono multifattoriali: dalla retrazione della catena posteriore, alla rigidità dell’anca, della caviglia, all’uso del quadricipite. Ricordiamoci che questa articolazione lavora insieme alle anche e al piede. Dunque dobbiamo fare la massima attenzione quando corriamo, soprattutto a come usiamo la caviglia nella fase di spinta della corsa.

Non c’è un esercizio specifico per il ginocchio. Quello che possiamo fare è mantenere l’elasticità della catena posteriore e del quadricipite, rispettando tutte le tecniche e correggendo tutti gli errori che vengono fatti durante l’attività sportiva. Quando il dolore al ginocchio diventa particolarmente intenso, il disturbo può diventare debilitante e allora diventa fondamentale l’intervento del terapeuta.

IN CONCLUSIONE. Tutti gli esercizi che ho descritto possono essere fatti dopo la corsa. Sono esercizi semplici ma importanti, perché ci permettono di tornare a fare attività fisica in leggerezza, tenendo il nostro corpo e il sistema muscolare in equilibrio. Facciamo gli esercizi ogni giorno, per due o tre minuti, ripetendoli per 3 serie. E naturalmente, se le problematiche persistono, incontriamo il terapeuta. Non aspettiamo che i dolori si cronicizzino per rimettere le cose a posto!

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